חלבונים
החלבונים חיוניים לבניית רקמות הגוף ותפקוד תקין של כל המערכות.
שילוב של דנים וקטניות מספק לגוף חלבון מלא מן הצומח, הכולל את כל סוגי חומצות האמינו הנחוצות לנו.
חלבון מלא מן הצומח בריא הרבה יותר מאשר חלבונים מן החי, שבצריכה עודפת מתפרקים לתוצרי לוואי מזיקים, הפוגעים בכבד ובכליות ועלולים לעורר בריחת סידן.
צריכה יומיומית, הפרושה על פני הארוחות השונות ביממה, של קטניות כמו פולי סויה, גרגרי חומוס ופול, עדשים, שעועית מש, תורמוס ואזוקי, כשהם משולבים עם דגנים, כמו אורז, חיטה ומוצריה, קוואקר, דוחן, אמרנט או קינואה– מספקת את מלוא החלבון המלא הנחוץ, באופן בריא, וזאת ללא תופעות לוואי מזיקות כלשהן.
שומנים
לשומנים בגופנו מכלול תפקידים, וצריכה מספקת שלהם נחוצה, בין היתר, על מנת לשמור על איזון הורמונאלי וחום גוף תקין ומאוזן.
יחד עם זאת, לשומנים מן החי ריכוז גבוה של חומצות שומן רוויות וכולסטרול, שידועים כגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, המהוות את אחת מסיבות התמותה העיקריות בעולם המערבי המודרני.
לעומת זאת, שומנים מן הצומח, בעיקר אלו שאינם מעובדים, אינם מכילים כולסטרול מזיק, ואף מונעים מחלות לב וכלי דם.
ניתן לקבל אספקה מלאה של שומנים מן הצומח ממזונות כמו טחינה, זיתים ושמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים שונים, וכן שמנים צמחיים כמו חמניות, שומשום וקנולה.
הכמות הנחוצה בתצרוכת יומיומית אינה רבה בכמותה, ומספיק לתבל את הסלט בכף וחצי שמן זית ולאכול חופן אגוזים או חצי אבוקדו, כדי לספק את כל חומצות השומן החיוניות להן הגוף זקוק.
פחמימות
הפחמימות מהוות את המקור העיקרי לאנרגיה זמינה הנחוצה לתפקוד היומיומי של כל מערכות הגוף.
לפיכך, פחמימות מהוות את אחד מאבני היסוד של התזונה.
פחמימות קיימות בשפע בטבע, וניתן לקבלן ממזונות טבעוניים מגוונים, כמו פירות, דגנים לסוגיהם, לרבות אורז, חיטה ומוצריה, קוואקר, דוחן, אמרנט או קינואה, וירקות שורש שונים, ביניהם בטטות ותפוחי אדמה.
בנוסף, גם חלק מהקטניות מהוות מקור לפחמימות, כמו במקרה של אפונה ירוקה.
יש לשים לב לצרוך את הכמות הנכונה של פחמימות שהגוף זקוק לה, אשר מושפעת מאוד מהגיל, המשקל והמגדר, שכן צריכת יתר של פחמימות מביאה, בסופו של דבר, לאגירתן בצורה של שומנים.
ברזל
הברזל הנו רכיב תזונתי שחשוב לבניית הדם, בעיקר בהיבט של כדוריות הדם האדומות, וההמוגלובין החיוניים לצורך נשיאת החמצן על זרם הדם מהריאות אל תאי הגוף השונים.
יחד עם זאת, נמצא קשר בין צריכת ברזל מן החי לבין מחלות לב וכלי דם ואף סוגים מסוימים של סרטן.
לעומת זאת, ברזל מן הצומח קיים בשפע והוא בריא הרבה יותר.
מקורות טבעוניים לברזל כוללים, בין היתר, נבטי חיטה, קטניות, טחינה, שמרי בירה, פירות יבשים, גרעינים, אגוזים וירקות ירוקים כהים, כמו ברוקולי ופלפל.
על מנת למקסם את ספיגת הברזל בגוף, יש לצרוך כמות מספקת של ויטמין C, המצוי בשפע במגוון רחב של פירות וירקות טריים, לרבות פירות הדר, קיווי, תותים, עגבניות ועוד.
סידן
סידן הנו מינרל חשוב לבניית העצמות ותחזוקתן, וקיים בשפע במגוון רחב של מזונות טבעוניים.
בניגוד לאמונה הרווחת, הסידן שמקורו במוצרי חלב אינו מהווה את הדרך הבריאה ביותר לצרוך אותו, מאחר והחלבונים מן החי שמצויים בו מעודדים את הפרשתו של הסידן בשתן.
בנוסף, למוצרי חלב כמויות גבוהות של שומן רווי, המהווה גורם סיכון לפיתוח מחלות לב וכלי דם, וכן נמצא קשר בין צריכת יתר של חלב לבין מחלות סרטן הפרוסטטה בקרב גברים וסרטן השחלות אצל נשים.
לעומת זאת, הסידן מן הצומח אינו כרוך בתופעות לוואי כלשהן, ומצוי בשפע בטחינה, שקדים, סויה, שעועית לבנה, כרוב וירקות עלים.
לשם המחשה, יש לציין שששתי כפות טחינה משומשום מלא תקבלו אותה כמות סידן כמו בכוס מלאה של חלב פרה.
ויטמין B12
ויטמין זה חיוני לפעילות תקינה של מערכת העצבים, ייצור DNA, החומר הגנטי, שמצוי בכל תא ותא בגופנו, וכן נחוץ לתמיכה בתהליך יצירתם של תאי דם במח העצם.
מדובר ברכיב התזונתי היחיד המומלץ לצריכה כתוסף לטבעונים, למרות שהוא גם כלול כמרכיב מעשיר בדגני בוקר, מוצרי סויה, שמרים וחטיפי אנרגיה.
הדרך הפשוטה ביותר לנטילת תוסף B12 הנה באמצעות טבליות למציצה המונחות מתחת ללשון, כך שהוא נספג ישירות לזרם הדם, מבלי לעבור את מערכת העיכול.
חשוב לציין, שבמרבית המקרים לוקח לגוף זמן רב לכלות את מאגרי ה- B12 שברשותו, וחסר עשוי להופיע רק לאחר שנים רבות של טבעונות.
לסיכום, תזונה אחראית המבוססת על ידע בתחום אבות המזון, מהווה בסיס לאורח חיים בריא ונכון.
התזונה הטבעונית, מעבר להיותה מוסרית ואקולוגית יותר, טומנת בחובה יתרונות בריאותיים מרחיקי לכת, ובכוחה למנוע חלק בלתי מבוטל של תחלואי החברה המודרנית.
אין כמו מזון טבעוני טעים, בריא ועשיר, כדי לשמח ולתמוך בבריאות מיטבית!