שבירת המיתוסים
אחד הדברים שגורמים את החששות הגדולים ביותר למי שנמצא על הסף אל מעבר לאורח חיים טבעוני, הוא המיתוסים הכרוכים בטבעונות.
אוסף המזונות שנמנע מהם כחלק מאורח החיים הטבעוני כולל שלל מזונות אשר למדנו לקשר לערכים תזונתיים מסוימים, וכך נוצר החשש שהימנעות מהם יוביל לאיבוד של הערכים התזונתיים האלה.
בנוסף לכך, אנשים חוששים מחד גוניות של הארוחות – ויותר מכל, הם חוששים מהעלות של קניית אילו תחליפים אשר יוכלו לסייע לקבל את הערכים התזונתיים ואת הרבגוניות הרצויה.
לכן, כדי להפיג את החששות הללו, כדאי לסדר את כל המיתוסים הידועים על טבעונות ולהפריך אותם בזה אחר זה:
לטבעונים חסר חלבון
המיתוס הידוע על החוסר בחלבון מגיע מן המעבר הישיר שמרבית האנשים עושים מן המושג "חלבון" אל המושג "חלבון מן החי".
אך האמת היא שבשר, דגים, ביצים וגבינות אינם מהווים את מקורות החלבון היחידים, ולמעשה ישנו מושג נוסף הנקרא "חלבון מן הצומח", שכולל את כל החלבון הנדרש.
החלבון מן הצומח ניכר היטב בדגנים ובקטניות, וניתן לקבל מהם את כל החלבון שנדרש לגוף.
אמנם ריכוזי החלבון במאכלים אלה נמוך מן ריכוזי החלבון המצויים במוצרים מן החי, אך במקביל לריכוזי החלבון הנמוכים יותר, ישנם ריכוזי שומן נמוכים יותר שמאפשרים לאכול ללא חשש את מוצרי החלבון מן הצומח כדי שהגוף יקבל את הכמות הנדרשת לו.
תזונה טבעונית לא מתאימה לספורטאים, לילדים ולנשים בהיריון
שגיאה זו קשורה בקשר הדוק לנקודה הקודמת, שכן הטענה שתזונה טבעונית אינה מתאימה לספורטאים, לילדים ולנשים בהיריון, מקורה בטענה שתזונה טבעונית אינה מספקת לגוף את החלבון שנדרש.
המשותף לשלושת הקבוצות הללו – ספורטאים, ילדים ונשים בהיריון – הם הצורך המוגבר שלהם בחלבון.
כך, המיתוס הטוען שתזונה טבעונית אינה מספקת די חלבון גורר באופן ישיר את המיתוס הנוכחי, לפיו התזונה הטבעונית אינה מתאימה לשלושת הקבוצות האלה.
אך הפרכנו להלן את המיתוס העוסק בחלבון, וכך אנו יכולים להיות בטוחים שטיפלנו היטב גם במיתוס הזה – החלבון מן הצומח מהווה די והותר לכל אדם, בכל גיל ותוך כל עיסוק.
טבעונות גורמת לחוסר בברזל, שבתורו גורם לאנמיה
מזון מן החי אמנם כולל ברזל, אך כך גם מזון מן הצומח – למעשה, בישראל רוב הברזל מתקבל דווקא ממזון מן הצומח ולא מן החי.
ירקות, עלים ירוקים וקטניות מכילים בהם ריכוזי ברזל משתנים, ואכילה שלהם אכן מספיקה כדי לקבל את מנת הברזל הנדרשת.
בנוסף, ניתן לחזק את ספיגת הברזל הזו בגוף בשתי דרכים – הראשונה היא הימנעות משתיית קפה או תה בקירוב לארוחה, שכן אלו פוגעים בספיגת הברזל, והשנייה היא שילוב של פירות וירקות טריים מסוימים, כפלפל, עגבניות ופירות הדר, שיש בהם לסייע לספיגת הברזל בגוף.
טבעונות גורמת למחסור בסידן
בדומה לחלבון, גם המיתוס אודות המחסור בסידן נובע מתוך קישור אוטומטי שאנו עושים בין סידן לבין מוצרים מן החי, ובראשם החלב.
אך מוצרים מן הצומח רחוקים מלהיות נטולי סידן, וניתן למצוא ריכוזי סידן בקטניות ובירקות רבים, לעתים אף יותר מאשר בחלב.
כך לדוגמא, שתי כפות של טחינה גולמית בלבד מכילים יותר סידן משניתן למצוא בכוס חלב שלמה.
בנוסף, ניתן למצוא סידן בחלב סויה, בטופו, בשעועית ירוקה ובעלים ירוקים.
טבעונים אוכלים רק תוספות
התפשטות העולם המערבי התבצעה גם במטבח, וכך המודל המערב אירופאי למנה עיקרית הפך להיות הסטנדרט עבור אנשים רבים – מנת בשר ולידה פחמימה.
כך, לא פלא שרבים חושבים שטבעונים אוכלים רק תוספת, שכן בלא מנת הבשר, רק הפחמימה כתוספת נותרת במנה הסטנדרטית הזו.
אך המודל הזה אינו קרוב להיות היחיד, וכיום אנו מכירים שלל מנות שאינן מורכבות בצורה זו, כאשר רבות מהן ניתן למצוא במטבח האסיאתי.
אז כן, מי שיבקש לשמור על מנה עיקרית הכוללת בשר ופחמימה, אך יוותר על הבשר – מן הסתם ימצא את עצמו אוכל "תוספת" בלבד.
אך מי שיסגל לעצמו אורח חיים טבעוני יגלה במהירות שמנות יכולות להיות הרבה יותר מגוונות מכך, ומנה עיקרית יכולה להיות עשירה, מגוונת וטעימה גם מבלי רמז לבשר.
אורח החיים הטבעוני הוא יקר
מיתוס נוסף אודות אורח החיים הטבעוני הוא המחיר שלו.
רבים נוטים להאמין שבכדי להחליף את המוצרים מן החי, עליהם לפנות לחנויות הטבע הקרובות לביתם ולהוציא את כספם על שלל תחליפים יקרים.
על אף שבהחלט ניתן למצוא שלל מזונות מיוחדים ואקזוטיים במחירים הללו, המטבח הטבעוני אינו מגביל את עצמו רק לסוגי מזון יקרים, אלא הוא פתוח לארבע קבוצות מזון גדולות ורחבות במיוחד: דגנים, קטניות, ירקות ופירות.
ארבעת קבוצות המזון הללו נחשבות לבין מוצרי המזון הבסיסיים, וניתן למצוא אותם בכל מרכול במחיר שווה לכל נפש, וללא שום עלויות גבוהות ומיותרות.
יתרה מכך, המטבח הים תיכוני עשיר מטבעו בשימוש בקטניות, וכך ניתן לצפות למצוא מוצרים רבים ממשפחה זו.
מה אוכלים במקום?
עניין נוסף שגורם לרבים לחשוש מאורח החיים הטבעוני הוא ההיעדר לכאורה של סוגי מזונות רבים.
המטבח המוכר לנו כולל שימוש די אינטנסיבי במוצרים מן החי עד שרבים מאמינים באמת ובתמים שישנם מוצרים מן החי אשר לא ניתן להחליף למען הכנה של מנות מסוימות.
אך זה לא נכון, ולמעשה המטבח הטבעוני הוא כה עשיר עד שהיום הוא מכיל מוצרים שמייצגים תחליפים טבעוניים למזונות מוכרים מן החי.
אלו יכולים להיות קרובים בטעם, במרקם או בערכים התזונתיים אל המוצרים שהם מתיימרים להחליף, וכך ניתן להשתמש בהם כדי לייצר גרסאות טבעוניות של מנות מוכרות.
במקום בשר
ישנם שלל מוצרים אשר ידועים כתחליף טבעוני לבשר, אך המוכר ביותר הוא בוודאי הטופו.
הטופו מוכר עוד מן המנות האסיאתיות הצמחוניות, שם הוא נמצא בשימוש די נפוץ.
בנוסף להיותו דומה במרקם לבשר, לטופו יש יתרון די גדול מבחינה קולינרית, והוא היכולת שלו לספוח טעמים – כך ניתן להשרות אותו במרינדה ולהקנות לו טעם רצוי כדי לשדרג את המנה.
בנוסף לטופו, יש שימוש רב במוצרים נוספים כמו סויה, סייטן, טמפה ושלל קטניות אשר משומשים לחוד או משולבים יחד כדי ליצור מרקמים קרובים לסוגי בשר מסוימים.
במקום חלב
תחליפי החלב כבר הפכו למוכרים במיוחד, וממש כפי שהטופו מוכר כתחליף לבשר, כך הסויה מוכרת כתחליף לחלב.
מעטים הם בתי הקפה שאינם מאפשרים שימוש בחלב סויה על פני חלב רגיל, וכיום ניתן למצוא גם כאלה שעושים שימוש הולך וגובר בתחליפי החלב האחרים אשר צצים גם על מדפי המרכולים.
אלו הם חלב השקדים, חלב קוקוס ותמציות מבוססות אורז, אגוזים או שיבולת שועל.
בנוסף לשימוש במוצרים אלה כתחליף לחלב נוזלי, ניתן להכין מהם מוצרים דמויי גבינות ויוגורטים, ואכן נראה שהמוצרים מסוג זה – שכבר נפוצו בחוץ לארץ – נכנסים אט אט אל השוק הישראלי.
במקום ביצים להתפחה
השימוש בביצים בזמן אפייה נועד להתפחה של המאפה – כך, אגב, בניגוד לאמונה הנפוצה שהביצה נועדה להדבקה באפייה.
עם זאת, עדיין ניתן למצוא תחליף ראוי לביצה כדי עבור ההתפחה, וזה נעשה באמצעות מתכון קצר ופשוט למדי אשר כולל רק סודה לשתייה וחומץ.
כדי ליצור תמיסה שוות ערך לביצה אחת, יש להשתמש בכפית אחת של סודה לשתייה וכף אחת של חומץ – חומץ תפוחים או חומץ בלסמי יתאים לכך.
במקום ביצים להדבקה
תפקיד ההדבקה של הביצים בא לידי ביטוי דווקא במנות מבושלות או מטוגנות, כמו בקציצות למשל.
אך גם במקרה זה ניתן למצוא תחליף פשוט ואף יותר מכך – מספר תחליפים פשוטים.
למנות מתוקות, לדוגמא, ניתן להשתמש ברסקים של פירות שונים, כמו מחית בננות (ריסוק של חצי בננה במעבד מזון) או רבע כוס רסק מוכן.
למנות מלוחות, ניתן לערבב שתי כפות מים עם שתיים וחצי כפות של קמח תפוח אדמה או של מחית תפוחי אדמה מבושלים או של חמאת בוטנים או של טחינה גולמית.
וזוהי רשימה חלקית למדי, ישנם שלל תחליפים יעילים שניתן לבחור במקום השימוש בביצה, ועם מגוון כה רחב ניתן לבחור את התחליף הרצוי בהתאם לאופי המנה וכך גם להוסיף ולחזק את הטעם שלה.
עצות וטיפים לתזונה בריאה יותר
ראוי להתייחס למיתוס נוסף, אם כי הוא דווקא משקף תפישה חיובית של אורח החיים הטבעוני.
נראה הרבה פעמים שאנשים אשר בוחרים באורח חיים טבעוני הופכים לבריאים יותר, וזאת מבלי לבצע כל בחירה קולינרית הקשורה לערכים התזונתיים של המזונות.
למיתוס הזה ישנם שורשים אמיתיים, שכן לתזונה טבעונית יש את היתרונות הבריאותיים שלה, ובגלל המחסור שהיה בעבר במוצרים המיועדים במיוחד לקהל הטבעוני, הייתה נטייה גדולה יותר בקרב הקהילה הטבעונית לאכול מזונות טבעיים יותר.
עם זאת, אסור להתבלבל – גם אדם טבעוני יכול לבנות לעצמו תפריט לא נכון מבחינה תזונתית וכך לפגוע בגופו.
נקודה זו הופכת חשובה יותר ויותר, מכיוון שככל שהטבעונות אוספת לחיקה עוד אנשים, כך מתחילים להופיע מוצרים טבעוניים מעובדים שונים שהם לאו דווקא מומלצים לצריכה בתדירות גבוהה.
לכן, כדאי להישמע להמלצות אודות תזונה נכונה, וכך לממש עד הסוף את האידיאל הטבעוני וגם לחיות בגוף בריא וחזק יותר.
דגנים מלאים
דגנים מהווים את אחת מקבוצות המזון המרכזיות ביותר, ותחת תפריט טבעוני הם לוקחים חלק חשוב אף יותר.
עם זאת, הדגנים שרוב האנשים כיום מורגלים לצרוך הם דגנים מזוקקים, כאלה שהקליפה שלהם מוסרת מהם, ואיתה גם ערכים תזונתיים רבים.
כאשר מדובר במוצרי חיטה, כמו לחם, פסטה, קוסקוס ועוד, ניתן למצוא מוצרים מחיטה מלאה בתפוצה די גדולה, אך עדיף להרחיב את ההעדפה הזו גם לסוגי הדגנים האחרים.
עם זאת, יש למנות סייג אחד לכך והוא עניין האורז – לאחרונה נמצא בארץ שהקליפות של האורז המלא אוגרות תרסיסים המרוססים על האורז בעת הגידול, ולכן כדאי לבחון היטב מהיכן מגיע האורז המלא וכיצד יש לשטוף אותו כהלכה לפני השימוש.
שילוב של דגנים וקטניות
אחד מן הערכים התזונתיים המרכזיים שדגנים וקטניות חולקים זה עם זה הוא חלבון, וכך שילוב של שתי המחלקות על בסיס יום יומי תספק את כמות החלבון הנדרשת לגוף.
כעיקרון לא ניתן להחליף את השילוב בין השניים בבחירה בכמות מרובה יותר רק מאחת משתי קבוצות המזון, שכן לא רק כמות החלבון היא שחשובה, אלא גם סוג החלבון עצמו.
החלבון מורכב מחומצות אמינו, והגוף יודע לחלץ את חומצות האמינו הללו מן החלבונים שהוא מקבל לשם הרכבת חלבונים אחרים הנחוצים לו – למעשה, הגוף יודע פעמים רבות גם לפרק את חומצות האמינו עצמן ולהרכיב חומצות אמינו אחרות, אך ישנן כמה שהוא אינו יכול לייצר בעצמו וחייב לקבל אותן ממקורות חיצוניים.
לכן שילוב של דגנים וקטניות הוא כה הכרחי – הוא מבטיח שהגוף יקבל את כל חומצות האמינו הנחוצות לו וכך יוכל לתפקד באופן מושלם.
הדבר מקבל ביטוי בשלל מטבחים בעולם, כך במטבח האסיאתי נהוג לשלב אורז עם סויה, במטבח האמריקאי משלבים תירס עם שעועית ובמטבח המזרח תיכוני משלבים חיטה בצורת פיתה עם חומוס, או אורז ועדשים ליצירת מג’דרה.
שימוש באגוזים וזרעים
אגוזים וזרעים יכולים להוות שדרוג נהדר לתבשילים שונים ולסלטים הן מבחינת הטעם והמרקם הן מבחינת הערכים התזונתיים.
אגוזים כמו פקאן, קשיו, מקדמיה ואגוזי מלך כוללים בהם ערכים תזונתיים גבוהים כמו מינרלים ושומן מן הצומח.
זרעים כמו חמניה דלעת ושומשום עושים עבודה דומה, כאשר השומשום ומוצריו – כמו טחינה וחלווה – הם מקור עשיר לסידן.
פירות
הגוף זקוק לסוכר, אך רוב המוצרים המעובדים מכילים בתוכם את סוגי הסוכר הפשוטים ביותר אשר מתפרקים במהירות גבוהה מידי ולרוב מומרים לשומן במקום לספק את האנרגיה שלשמה הם נצרכים.
פירות לעומת זאת, מכילים סוג מעט מורכב יותר של סוכר – אין מדובר בפחמימות המורכבות שניתן למצוא בדגנים, וכך הסוכר הזה משמש למטרה מעט אחרת, כמו סיפוק אנרגיה מיידית.
לכן, חשוב לצרוך פירות וההמלצה המקובלת היא לפחות שני פירות ביום.
בנוסף לאספקת הסוכר שהם כוללים, הפירות מכילים שלל ערכים תזונתיים נוספים, ובהם סיבים תזונתיים אשר מאריכים את תקופת השובע שלאחר האחרונה.
אם זה לא מספיק, אז המתיקות של הפירות יכולה לשמש כתחליף הגון למוצרים מתוקים מעובדים אשר כוללים סוכר לבן.
ירקות
משפחת הירקות הם בין קבוצות המזון החשובות ביותר, והם כוללים בהם שלל יתרונות הידועים כיום היטב לכולם.
החל מסיבים תזונתיים, מינרליים, וויטמינים, דרך רכיבים נוגדי חמצון ועד היותם דלי שומן ודלי קלוריות, הירקות מכילים מגוון של ערכים תזונתיים חשובים במיוחד לגוף, עד שניתן רק להמליץ לצרוך כמה שיותר מהם.
ניתן להבחין בערכים תזונתיים שונים האצורים בירקות על פי הצבע שלהם, ומכאן באה ההמלצה המוכרת לאכילת ירקות בחמישה צבעים מידי יום.
עם זאת, אין צורך להגביל את עצמנו לחמישה צבעים בלבד, וניתן להרבות אף יותר – יתרה מכך, שיטות ההכנה השונות עשויות לפגום בערכים תזונתיים מסוימים ולחזק אחרים, ולכן מעבר לצריכה המגוונת של הירקות עצמם, כדאי לגוון גם את דרכי ההכנה שלהם.